Rutina Semanal — Francisco

DÍA 01

LUNES

GLÚTEO & ISQUIOTIBIALES

01

Sentadilla Libre

3 × 12

De pie con la barra en los hombros. Baja doblando las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al piso. Espalda recta y rodillas alineadas con los pies en todo momento.

02

Hip Thrust

3 × 12

Apoya la espalda en el banco con la barra sobre las caderas. Empuja las caderas hacia arriba contrayendo el glúteo al máximo.

⚡ MANTENER 2 segundos en la contracción arriba

03

Peso Muerto con Barra

3 × 12

Barra en el piso, agarre a ancho de hombros. Sube manteniendo la espalda SIEMPRE recta, empujando con las piernas. Trabaja isquiotibiales, glúteo y espalda baja.

04

Patada Lateral con Polea + Grilletes

3 × 12

Grilletes en el tobillo. De pie junto a la polea, lleva la pierna hacia el lado hasta la altura de la cadera. Controla el regreso lentamente. Cambia de pierna.

05

Sentadilla Fija en la Pared

3 × 1 minuto

Espalda pegada a la pared, muslos paralelos al piso formando 90 grados. Mantén la posición 1 minuto completo sin moverte.

06

Drop Set Curl Femoral Acostado

4 series especiales

Acostado boca abajo en la máquina. Máx peso × 8 reps → baja 2 placas → 8 reps → baja 2 placas → 10 reps → baja 2 placas → 15 reps. Sin descanso entre cambios.

⚡ Contraer 2 segundos al doblar la pierna

07

Sentadilla Tipo Sumo

2 × 10

Pies más abiertos que el ancho de hombros con las puntas hacia afuera. Baja manteniendo la espalda recta. Trabaja glúteo interno y aductores.

DÍA 02

MARTES

PECHO & BRAZO

01

Press Declinado con Mancuernas

3 × 15

Banco inclinado hacia abajo. Mancuernas a los lados del pecho, empuja hacia arriba extendiendo los brazos. Trabaja la parte inferior del pecho.

02

Press Horizontal con Mancuernas

3 × 15

Banco plano. Mancuernas a los lados del pecho, empuja hacia arriba completamente. Trabaja pecho completo. Baja controlado sin rebotar.

03

Crossover (Cruce de Cables)

3 × 15

Cables a altura de hombros. De pie al centro. Jala ambos cables cruzando las manos al frente. Siente la contracción del pecho al cruzar.

04

Lagartijas

3 × al fallo

Posición de plancha. Baja el pecho hasta casi tocar el piso y sube extendiendo los brazos. Haz el máximo de repeticiones posibles en cada serie.

05

Curl de Bíceps con Barra

3 × 12

De pie, barra con ambas manos a ancho de hombros. Sube la barra doblando los codos. Codos FIJOS pegados al cuerpo. No balancees el torso.

06

Curl Bíceps Mancuerna 1 y 1

3 × 12

Alternas un brazo a la vez. Sube una mancuerna, baja completamente, luego el otro brazo. Mayor concentración en cada bíceps individual.

07

Martillos (Hammer Curl)

3 × 12

Mancuernas en posición VERTICAL como un martillo. Palmas viendo hacia adentro. Trabaja bíceps braquial y antebrazo.

08

Jalón Tras Nuca con Cuerda — Tríceps

2×12 + 1 serie máx peso

Polea alta con cuerda. Jala hacia abajo extendiendo los brazos completamente. En la última serie usa el máximo peso posible.

09

Extensión Individual Maneral Tríceps

3 × 12

Un brazo a la vez en la polea. Jala hacia abajo extendiendo completamente el brazo. Codo pegado al cuerpo durante todo el movimiento.

10

Copa (Tríceps Overhead)

4 × 12

Una mancuerna con ambas manos sobre la cabeza. Codos apuntando al frente. Baja la mancuerna detrás de la cabeza y sube extendiendo completamente.

DÍA 03

MIÉRCOLES

ESPALDA & HOMBRO

01

Jalón Maneral Ancho al Pecho

4 × 12

Polea alta con agarre amplio. Jala la barra hacia el pecho inclinándote ligeramente hacia atrás. Trabaja lats y espalda alta.

02

Jalón Maneral Corto Agarre Supino

4 × 12

Polea alta con barra corta y palmas hacia ARRIBA. Jala hacia el pecho. Bajar en exactamente 3 segundos contados.

⚡ BAJAR EN 3 SEGUNDOS controlados

03

Remo con Mancuerna

3 × 12

Un brazo y rodilla apoyados en el banco. Jala la mancuerna hacia tu cadera con la espalda recta y paralela al piso. Alterna lados.

04

Press de Hombro con Barra de Pie

3 × 14

De pie, barra a la altura del pecho. Empuja hacia arriba sobre la cabeza hasta extender completamente. No arquees la espalda baja.

05

Press Hombro Mancuerna Agarre Neutral

3 × 12

Sentado, mancuernas con palmas viendo hacia ADENTRO (hacia tu cara). Empuja hacia arriba. Menos estrés en el hombro que el agarre normal.

06

Laterales con Mancuerna a Una Sola

3 × 12 por lado

Te sostienes con una mano. Con la otra sube la mancuerna lateralmente hasta la altura del hombro con el codo ligeramente doblado. 12 reps y cambia de lado.

07

Face Pull — Hombro Posterior en Polea

4 × 12

Polea a la altura de tu cara. Jala hacia ti abriendo los codos hacia AFUERA. Trabaja el deltoides posterior. Clave para prevenir lesiones de hombro.

DÍA 04

JUEVES

CUÁDRICEPS & PANTORRILLA

01

Extensiones de Cuádriceps

4 × 15

En la máquina de extensiones. Sube hasta extender completamente la pierna. Mantén 2 segundos arriba antes de bajar lentamente.

⚡ CONTRAER 2 segundos cuando la pierna esté arriba

02

Sentadilla Libre Puntas Normales

2 × 12

Igual que la sentadilla del lunes pero con puntas de los pies al frente. Mayor enfoque en cuádriceps.

03

Desplantes Fijos

3 × 15

Da un paso largo al frente. Baja la rodilla trasera casi al piso manteniendo el torso recto. Trabaja cuádriceps y glúteo. Alterna piernas entre series.

04

Sentadilla Búlgara

2 × 12

Pie trasero apoyado en el banco. Pie delantero al frente. Baja doblando la rodilla delantera. Comienza con poco peso para ganar equilibrio.

05

Prensa de Piernas

3 × 20

En la prensa con pies a ancho de hombros. Empuja la plataforma hacia arriba extendiendo las piernas. No bloquees las rodillas. Baja controlado.

06

Pantorrilla en Prensa

4 × al fallo

En la prensa, coloca SOLO las puntas de los pies. Sube y baja el talón. Pantorrilla completa. Haz el máximo de repeticiones posibles.

07

Pantorrilla de Pie con Barra

3 × 14

De pie con barra en los hombros. Sube en puntas de pie contrayendo la pantorrilla. Baja completamente el talón antes de subir. Trabaja el gastrocnemio.